Radsport-Leistungsrechner
Berechnen Sie Watt pro Kilogramm, FTP-basierte Trainingszonen und Leistungskennzahlen fĂĽr den Radsport
Aktuelle Belastung (Optional)
FTP (W/kg)
FTP (Watt)
Aktuelle W/kg
Aktuelle Zone
FTP-basierte Trainingszonen
Belastungsschätzung
Energie (kJ)
Geschätzte Kalorien
Intensität (% der FTP)
Radsportleistung verstehen
Leistung, gemessen in Watt, ist die objektivste Metrik zur Messung der Radsportleistung. Im Gegensatz zur Geschwindigkeit, die durch Wind, Gelände und Windschatten beeinflusst wird, spiegelt die Leistung direkt die Arbeit wider, die ein Radfahrer erbringt. Die Funktionelle Schwellenleistung (FTP) stellt die höchste durchschnittliche Leistung dar, die ein Fahrer etwa eine Stunde lang aufrechterhalten kann, und dient als Grundlage für strukturiertes Training.
Wichtige Formeln
- Watt pro Kilogramm (W/kg) = Leistung (W) / Körpermasse (kg)
- Energie (kJ) = Leistung (W) x Dauer (s) / 1000
- Geschätzte Kalorien = Energie (kJ) / 4,184 / Effizienz (~0,25), vereinfacht als kJ x ~0,96
- Intensitätsfaktor (IF) = Aktuelle Leistung / FTP
W/kg-Leistungsniveaus (Männliche Radfahrer)
- 6,0+ W/kg - World-Tour-Profi
- 5,0-5,9 W/kg - Elite / Kat. 1 Fahrer
- 4,0-4,9 W/kg - Sehr stark / Kat. 2-3 Fahrer
- 3,0-3,9 W/kg - Gut / Kat. 4-5 Fahrer
- 2,0-2,9 W/kg - Freizeitradfahrer
- Unter 2,0 W/kg - Anfänger
W/kg-Leistungsniveaus (Weibliche Radfahrerinnen)
- 5,3+ W/kg - World-Tour-Profi
- 4,3-5,2 W/kg - Elite / Kat. 1 Fahrerin
- 3,5-4,2 W/kg - Sehr stark / Kat. 2-3 Fahrerin
- 2,5-3,4 W/kg - Gut / Kat. 4-5 Fahrerin
- 1,8-2,4 W/kg - Freizeitradfahrerin
- Unter 1,8 W/kg - Anfängerin
FTP-basierte Trainingszonen
Die Trainingszonen wurden von Dr. Andrew Coggan populär gemacht und basieren auf Prozentsätzen Ihrer Funktionellen Schwellenleistung (FTP). Jede Zone zielt auf unterschiedliche physiologische Anpassungen ab und ist essenziell für strukturiertes Radsporttraining. Diese sieben Zonen bilden die Grundlage leistungsbasierter Trainingsprogramme, die von Trainern und Athleten weltweit genutzt werden.
Zone 1 - Aktive Erholung
- • <55% der FTP
- • Sehr leichtes Treten zur Förderung der Erholung
- • Verbessert die Durchblutung ohne zusätzliche ErmĂĽdung
Zone 2 - Grundlagenausdauer
- • 56-75% der FTP
- • Baut die aerobe Basis und Fettverbrennung auf
- • Fundament allen Ausdauertrainings
Zone 3 - Tempo
- • 76-90% der FTP
- • Mittelschwer, verbessert die Muskelausdauer
- • Ăśber längere Zeiträume haltbar
Zone 4 - Laktatschwelle
- • 91-105% der FTP
- • Harte Belastung an oder nahe der FTP
- • Steigert die Dauerleistungsfähigkeit
Zone 5 - VO2max
- • 106-120% der FTP
- • Sehr hart, steigert die maximale Sauerstoffaufnahme
- • Intervalle von 3-8 Minuten
Zone 6 - Anaerobe Kapazität
- • 121-150% der FTP
- • Extrem hart, kurze Belastungen
- • Intervalle von 30 Sekunden bis 3 Minuten
Referenzen
Die Leistungskennzahlen, Trainingszonen und Leistungsrichtwerte in diesem Rechner basieren auf etablierter sportwissenschaftlicher Forschung:
Hinweis: Dieser Rechner liefert Schätzungen basierend auf etablierten Radsport-Leistungskennzahlen. Die FTP sollte idealerweise durch einen strukturierten Test ermittelt werden (z. B. einen 20-Minuten-Test mit einem 0,95-Multiplikator). W/kg-Richtwerte sind ungefähre Angaben und variieren je nach Alter, Geschlecht und Testbedingungen. Kalorienschätzungen gehen von einer mechanischen Effizienz von etwa 25% aus, die zwischen Individuen variiert.
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